O que parece leve para o ciclista, sustenta o que é forte.

Por que o treinamento dos ciclistas profissionais ainda confia no simples – e o que os amadores esquecem quando buscam o complicado?

Costumo dizer que a evolução no ciclismo não vem do segredo que está escondido, mas do óbvio que é ignorado. Dias atrás, li uma análise sobre como treinadores de elite da Noruega – país que se tornou referência mundial em esportes de resistência – estruturam o treinamento de atletas de alto nível. A sensação, para mim, foi de confirmação. Aquilo que funciona em altíssimo rendimento é, no fundo, simples. Mas exige disciplina, tempo e, principalmente, confiança no processo.

Entre os pontos que mais me chamaram atenção está a ênfase em algo que quase sempre vejo sendo negligenciado por ciclistas amadores: o volume leve. Cerca de 80% do treinamento desses atletas de elite é feito em intensidades leves. Leves de verdade. Não “leve de percepção”, mas zonas bem abaixo do limiar de lactato, onde o corpo quase nem sente o esforço. Algo que, para muitos, parece uma perda de tempo.

Lembro de uma conversa recente com um dos meus recentes alunos, ciclista amador já experiente. Ao revisar suas sessões, percebi que quase todos os treinos estavam em zonas intermediárias — nem leves o suficiente para promover adaptações aeróbicas sustentáveis, nem intensos o bastante para gerar estímulos de alta intensidade. Era o clássico “meio-termo desconfortável”. Quando propus um reajuste com mais treinos leves e apenas duas sessões intensas na semana, veio a resistência: “Mas só isso? Vou perder condicionamento assim...”

Essa ansiedade é comum. Muita gente associa desempenho a esforço constante. Mas o corpo humano não funciona assim. Treinar pesado o tempo todo não nos torna mais fortes — só mais cansados.

No modelo norueguês, o que sustenta a performance é a consistência do volume leve. É ele que gera adaptações estruturais profundas: mais mitocôndrias, mais capilares, melhor eficiência metabólica. É o tipo de ganho que não aparece em uma semana, mas muda a base do atleta ao longo dos meses. O treino forte tem seu lugar, claro. Dois a três dias por semana, com objetivo e estrutura. Mas é o leve que prepara o corpo para suportar o intenso.

Outro ponto interessante: os atletas noruegueses não evitam a chamada “zona cinzenta”, algo que muitos consideram volume perdido. Eles treinam em todas as zonas de intensidade, conforme o momento da periodização. Esse é outro mito comum no ciclismo amador — a ideia de que existe uma zona “ruim”, que só serve para atrapalhar. A verdade é que tudo depende do encaixe, do contexto e da intenção do treino.

Nos meus anos como treinador, percebi que muitos ciclistas querem respostas curtas. Querem saber a melhor zona, a melhor sessão, o melhor intervalo. Mas o treino não é uma soma de partes isoladas — é um sistema integrado. É como cozinhar: não é só sobre os ingredientes, mas sobre como, quando e quanto você usa de cada coisa.

Talvez o que mais tenha me tocado nesse estudo foi o quanto ele reforça algo antigo. Desde os anos 1960 já se falava em construir base antes de buscar velocidade. Mas hoje, em meio a tantos gráficos, gadgets e aplicativos, perdemos a confiança no básico. Confundimos complexidade com competência. E esquecemos que o progresso, no fundo, é uma questão de paciência aplicada com precisão.

Quando reestruturei o plano daquele aluno, ele se sentiu subestimado. “Mas desta forma não estou treinando o suficiente”, ele me disse. Só que duas semanas depois, os watts nos treinos leves estavam maiores. Um mês depois, sua capacidade de sustentar treinos intensos tinha subido. Três meses depois, venceu a categoria numa prova local. Ele entendeu: o que parece leve, sustenta o que é forte.

Talvez o verdadeiro treino dos ciclistas profissionais não esteja em fazer o que poucos fazem. Mas em confiar no que quase todos sabem, e quase ninguém aplica com consistência. Muito volume leve, poucas e precisas sessões de alta intensidade, uso inteligente de todas as zonas, respeito à individualização, evitar métodos exóticos, negligenciando os princípios que funcionam há décadas. Afinal, o objetivo é maximizar as adaptações sem quebrar o ciclista.